體重跟身體質量指數 (BMI, body mass index) 很重要,但,也不重要。在過去,我們會強調體重跟 BMI 要合乎標準,不過,它們並不是唯一指標,我們更應該重視體脂肪率和肌肉量。
身體組成分析
過去這三年,因為新冠疫情、壓力大、睡眠品質差等眾多因素,我覺得身體狀態逐漸下滑,經過思考後,我索性利用這次機會進行「增肌」。
怎麼進行呢?很簡單,就是把自己的體重往上拉,執行方式就是「吃胖」!因此,我就從體重 73 公斤增加到 82 公斤,2021/07~2023/07 這兩年期間,大約增重 9 公斤。
既然執行增肌,無可避免地增加了體脂肪,體脂肪率最高曾經達到 23%。
後來,我在 2023 年 08 月轉換跑道到基層診所,原本不利於減重減脂的因素排除後,我開始進行「減脂」。
怎麼進行呢?其實也很簡單,就是斷捨離!遠離負面人事物、排除惱人壓力、提高睡眠品質、調整飲食內容,經過一年後,身體組成報告如下:
⬧測量時間:2024/07/18。
⬧體重:75.3 公斤。
⬧身體質量指數 (BMI) :25.5。
⬧除脂體重:62 公斤。
⬧無脂肪質量指數 (FFMI, Fat-Free Mass Index):20.97。
⬧脂肪重:13.3 公斤。
⬧體脂肪率:17.6%。
⬧內臟脂肪程度:7。
整體而言,還算差強人意。未來,身體調校方向就朝著「減脂、提升最大肌力、維持肌耐力、強化心肺、加強柔軟度」持續努力。
身體質量指數 vs 體脂肪率
關於身體質量指數和體脂肪率的最新研究,我們來看 2024 年 06 月 JCEM 發表的文章,「Defining Overweight and Obesity by Percent Body Fat instead of Body Mass Index. J Clin Endocrinol Metab. 2024 May 15:dgae341.」。
⬧研究目的
這篇研究探討如何用體脂肪率 (%BF, percent body fat) 來定義體重過重 (Overweight ) 和肥胖 (Obesity),取代身體質量指數 (BMI, body mass index)。
BMI vs PBF
就是要對決!
BMI 是用來衡量體重是否正常的指標,計算方式是將體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。雖然 BMI 簡單易算,但它並不考慮體脂肪的分佈和肌肉量,可能導致誤判。
例如,一個肌肉發達的運動員,可能會被判定為體重過重或肥胖,因為他們的 BMI 較高,但實際上體脂肪率可能很低。
目前研究顯示,過高的體脂肪率與許多慢性疾病有關,包括代謝症候群、心血管疾病和糖尿病等;因此,體脂肪率更能準確反映健康狀況。
使用體脂肪率來定義體重過重和肥胖,能更精準找出『BMI 正常但實際上體脂肪過多的人』,這種情況被稱為「正常體重但代謝性肥胖(metabolically obese, normal-weight)」。
(補充:以台灣國民健康署建議,國民成人 BMI 應維持在 18.5 及 24 之間。換句話說,BMI 大於24 就算體重過重,BMI 值大於 27 就算肥胖。)
⬧研究方法
這篇研究參考美國國家健康與營養調查 (NHANES, National Health and Nutrition Examination Survey) 的數據,分析了 16,918 名成年人 (包括 8,734 名男性和 8,184 名女性) 的健康狀況。
研究者使用雙能X射線吸收法 (DXA, dual-energy x-ray absorptiometry) 來測量參與者的體脂率,並根據代謝症候群標準,來評估健康風險。
⬧研究結果
研究結果顯示,根據體脂肪率來定義體重過重和肥胖,能更準確反應代謝疾病的風險。研究提出男性和女性「體脂肪率閾值」,根據閾值,可以篩選出需要接受治療的族群。
🔸男性:體脂肪率大於 25% 為體重過重 (Overweight ),大於 30% 為肥胖 (Obesity)。體脂肪率小於 18% 則沒有符合代謝症候群的案例。
🔸女性:體脂肪率大於 36% 為體重過重 (Overweight ),大於 42% 為肥胖 (Obesity)。體脂肪率小於 30% 則沒有符合代謝症候群的案例。
(葉醫師補充:這邊是美國的研究數據,外國人的體脂肪率閾值,不一定適用於台灣人。)
總結
You are what you eat.
你吃什麼,就會像什麼。
傳統的 BMI 指標,可能不足以反應出一個人的健康狀況,2024年 JCEM 這篇文章,強調使用體脂肪率,來評估體重過重跟肥胖的重要性。
如果想要更強壯,穩定的身體質量指數 (BMI)、適當的體脂肪率 (%BF, percent body fat)、高標的無脂肪質量指數 (FFMI, Fat-Free Mass Index),缺一不可。
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