體重跟身體質量指數 (BMI, body mass index) 很重要，但，也不重要。在過去，我們會強調體重跟 BMI 要合乎標準，不過，它們並不是唯一指標，我們更應該重視體脂肪率和肌肉量。
身體組成分析
過去這三年，因為新冠疫情、壓力大、睡眠品質差等眾多因素，我覺得身體狀態逐漸下滑，經過思考後，我索性利用這次機會進行「增肌」。
怎麼進行呢？很簡單，就是把自己的體重往上拉，執行方式就是「吃胖」！因此，我就從體重 73 公斤增加到 82 公斤，2021/07~2023/07 這兩年期間，大約增重 9 公斤。
既然執行增肌，無可避免地增加了體脂肪，體脂肪率最高曾經達到 23%。
後來，我在 2023 年 08 月轉換跑道到基層診所，原本不利於減重減脂的因素排除後，我開始進行「減脂」。
怎麼進行呢？其實也很簡單，就是斷捨離！遠離負面人事物、排除惱人壓力、提高睡眠品質、調整飲食內容，經過一年後，身體組成報告如下：
⬧測量時間：2024/07/18。
⬧體重：75.3 公斤。
⬧身體質量指數 (BMI) ：25.5。
⬧除脂體重：62 公斤。
⬧無脂肪質量指數 (FFMI, Fat-Free Mass Index)：20.97。
⬧脂肪重：13.3 公斤。
⬧體脂肪率：17.6%。
⬧內臟脂肪程度：7。
整體而言，還算差強人意。未來，身體調校方向就朝著「減脂、提升最大肌力、維持肌耐力、強化心肺、加強柔軟度」持續努力。
身體質量指數 vs 體脂肪率
關於身體質量指數和體脂肪率的最新研究，我們來看 2024 年 06 月 JCEM 發表的文章，「Defining Overweight and Obesity by Percent Body Fat instead of Body Mass Index. J Clin Endocrinol Metab. 2024 May 15:dgae341.」。
⬧研究目的
這篇研究探討如何用體脂肪率 (%BF, percent body fat) 來定義體重過重 (Overweight ) 和肥胖 (Obesity)，取代身體質量指數 (BMI, body mass index)。
BMI vs PBF
就是要對決！
BMI 是用來衡量體重是否正常的指標，計算方式是將體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。雖然 BMI 簡單易算，但它並不考慮體脂肪的分佈和肌肉量，可能導致誤判。
例如，一個肌肉發達的運動員，可能會被判定為體重過重或肥胖，因為他們的 BMI 較高，但實際上體脂肪率可能很低。
目前研究顯示，過高的體脂肪率與許多慢性疾病有關，包括代謝症候群、心血管疾病和糖尿病等；因此，體脂肪率更能準確反映健康狀況。
使用體脂肪率來定義體重過重和肥胖，能更精準找出『BMI 正常但實際上體脂肪過多的人』，這種情況被稱為「正常體重但代謝性肥胖（metabolically obese, normal-weight）」。
(補充：以台灣國民健康署建議，國民成人 BMI 應維持在 18.5 及 24 之間。換句話說，BMI 大於24 就算體重過重，BMI 值大於 27 就算肥胖。)
⬧研究方法
這篇研究參考美國國家健康與營養調查 (NHANES, National Health and Nutrition Examination Survey) 的數據，分析了 16,918 名成年人 (包括 8,734 名男性和 8,184 名女性) 的健康狀況。
研究者使用雙能X射線吸收法 (DXA, dual-energy x-ray absorptiometry) 來測量參與者的體脂率，並根據代謝症候群標準，來評估健康風險。
⬧研究結果
研究結果顯示，根據體脂肪率來定義體重過重和肥胖，能更準確反應代謝疾病的風險。研究提出男性和女性「體脂肪率閾值」，根據閾值，可以篩選出需要接受治療的族群。
🔸男性：體脂肪率大於 25% 為體重過重 (Overweight )，大於 30% 為肥胖 (Obesity)。體脂肪率小於 18% 則沒有符合代謝症候群的案例。
🔸女性：體脂肪率大於 36% 為體重過重 (Overweight )，大於 42% 為肥胖 (Obesity)。體脂肪率小於 30% 則沒有符合代謝症候群的案例。
（葉醫師補充：這邊是美國的研究數據，外國人的體脂肪率閾值，不一定適用於台灣人。）
總結
You are what you eat.
你吃什麼，就會像什麼。
傳統的 BMI 指標，可能不足以反應出一個人的健康狀況，2024年 JCEM 這篇文章，強調使用體脂肪率，來評估體重過重跟肥胖的重要性。
如果想要更強壯，穩定的身體質量指數 (BMI)、適當的體脂肪率 (%BF, percent body fat)、高標的無脂肪質量指數 (FFMI, Fat-Free Mass Index)，缺一不可。
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