規律且充足的高品質睡眠，除了對血糖有幫助，其他慢性疾病如高血壓、高血脂、體重過重/肥胖等，還有生活品質，都有明顯好處。
睡眠就是你的超能力
Sleep is your superpower.
睡眠就是你的超能力
我們來看一段TED上的影片，這是睡眠科學家 Matt Walker 馬特沃克的演講。
Matt Walker 提到，睡眠是人體不可或缺的維生系統。在探討睡眠科學的過程，Walker 分享當我們入睡時，身體所發生的奇妙事情，以及當我們不睡覺時，對大腦和身體的負面影響。他詳細解釋睡眠對學習、記憶、免疫系統的影響，以及有關睡眠的實用技巧。
2024年美國糖尿病醫學會指引
根據美國糖尿病醫學會最新指引，睡眠障礙是罹患糖尿病和妊娠糖尿病的危險因子。因此，充足時間(Quantity)、高品質(Quality)、日夜規律早睡早起(Chronotype)的睡眠，對於血糖、血壓、血脂、生活品質，都有明顯好處。最新指引強調要對生活型態進行全面評估，包括睡眠時間長短、日夜輪班工作和休息日等細節，以降低慢性病風險。
⬧睡眠時間過長(>8小時)或是過短(<6小時)，對於糖化血色素會有負面影響。
⬧第2型糖尿病患者，會因為失眠、睡眠呼吸中止、不寧腿症候群(Restless leg syndrome)等問題，影響睡眠品質，導致血糖控制不好。
⬧相較於早睡早起，晚睡晚起作息比較容易有活動不足、血糖控制較差的傾向。
5.50 考慮對糖尿病患者的睡眠狀況進行篩檢，包括睡眠障礙症狀、因糖尿病症狀或管理需求而導致的睡眠中斷、以及對睡眠問題的擔憂。
5.50 Consider screening for sleep health in people with diabetes, including symptoms of sleep disorders, disruptions to sleep due to diabetes symptoms or management needs, and worries about sleep. Refer to sleep medicine specialists and/or qualified behavioral health professionals as indicated. B
5.51 建議糖尿病患者養成良好睡眠習慣（例如，保持規律睡眠作息、限制下午的咖啡因攝取量）。
5.51 Counsel people with diabetes to practice sleep-promoting routines and habits (e.g., maintaining consistent sleep schedule and limiting caffeine in the afternoon). A
連續血糖監測儀
2022年到2023年上半年，葉醫師遇到了睡眠問題，除了睡眠品質不佳、睡眠時間也不太充足。 剛好，我在 2022/12/10~2022/12/23 安裝了「亞培 FreeStyle Libre2 輔理善瞬感2」，幫助我了解睡眠障礙對於血糖的影響。
首先，葉醫師本人的血糖數據，有93%都落在目標範圍內 70-180 mg/dL，有7%落在54-69 mg/dL，排除裝機前一兩天的異常數據，整體而言算正常。但是，我們可以看到14天血糖數據推算出來的葡萄糖管理指標(GMI)，顯示為5.7%(目標≤7.0%)。
我看到葡萄糖管理指標顯示為5.7%，心裡覺得不太踏實，後來檢測糖化血色素，數值落在5.6%。我對這個數字感到相當詫異，但不確定是不是檢驗問題 ; 反覆思量後，我認為「睡眠品質不好」應該是主要因素。
幸好，睡眠品質不好這個問題，從2023年下半年開始，就自動改善了，神奇！謝天謝地，感謝老天爺幫忙。
⬧Glucose Management Indicator (GMI) indicates what the patient’s approximate A1C level is likely to be, based on the average glucose level from sensor technology readings of 14 or more days。From FreeStyle Libre 2。
⬧延伸閱讀：《南美洲》葉峻榳的高海拔血糖紀錄
大谷翔平
美國糖尿病醫學會指引告訴我們：「睡眠時間過長，每天大於8小時，對於糖化血色素會有負面影響」。這一點，我相信有些人不一定完全認同 ! 我也認為，有少數人每天必須睡超過8小時，甚至10個小時才算睡飽。
舉例來說，美國大聯盟球星大谷翔平，以投打二刀流征服全世界球迷，為了要維持頂尖表現，大谷盡一切努力確保自己有睡飽，許多時候，一天睡覺時間會長達10小時以上，平均而言，一天睡足八個半到九個小時是家常便飯。
睡眠監測
參考美國糖尿病醫學會指引跟大谷翔平的例子，我開始思考以下兩個問題：
⬧對我而言，到底要睡多少時間，才能幫助我降低慢性病風險，同時讓身體維持最佳狀態？
⬧是不是偶爾要把睡眠延長到 8~10 個小時，儲備睡眠資產，以備不時之需 (如：臨時需要熬夜)？
經過數個月摸索，我大概了解到身體需要躺30分鐘才入睡，而每天睡眠 7~8 個小時，休息日補眠到 8~10 個小時，對我是最適合的睡眠質量。
譬如說，在2024年01月03日(週三)，我的睡眠總時數達到9小時16分鐘，優質睡眠為8小時42分鐘，深度睡眠為5小時17分鐘，睡眠效率為86%。睡眠數據往前推一個月，雖然每天的睡眠品質不一，有的時候好、有的時候略差，但整體睡眠銀行(資產)是超額增長，足以應付不時之需。
總結
睡眠問題會造成糖尿病、肥胖等慢性病風險上升！因此，盡一切所能來維持高品質睡眠，絕對是生命中最有價值的投資之一。甚至，我們可以藉由累積雄厚的睡眠資產，幫助我們在困難挑戰中脫穎而出，成就人生偉業。
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周劍文診所是台南知名的糖尿病治療中心，位於台南市永康區。周劍文院長是全台知名的糖尿病和甲狀腺治療專家，多次獲得糖尿病照護品質卓越獎 ; 葉峻榳醫師身為內分泌新陳代謝專科醫師，專精於糖尿病等慢性疾病照護、肥胖評估與體重管理、賀爾蒙治療。
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