自從我 (Bess) 拿到潛水執照後，潛水成為我休閒活動的一部分。我享受海邊活動，也熱愛探索海底世界 ; 可是，我 (Bess) 很容易暈浪，每次潛水必吐，吐到老公總是問我：「你要不要認真思考一下，乾脆放棄這個運動？」雖然每潛必吐，但是，為了讓潛水更輕鬆，我希望利用自己的專業 (物理治療)，來達到以下目標：
1.潛水過程，能迅速又平穩地進入水中、離開水面。
2.在水底，能優雅自在地調節呼吸、減少耗氧。
3.運用核心肌群、良好的動作控制，來達到完美中性浮力。
我的潛水經驗不算豐富，本身也不是潛水教練 ; 不過，我相信藉由科學的幫助，我的潛水表現還能更進步，同時，我也希望分享這些知識，給大家參考。
了解重要的肌肉群與動作控制，才能練得更有效率！
以下這篇文章，主題是：「分析潛水時，在不同階段所需動用到的肌群、相關動作控制 ; 並進一步探討適合的重量訓練，來減少潛水難度，並提升表現」。
水面上
入水前，需要克服兩個階段的挑戰：
第一階段：全副武裝，走到入水點 (岸潛)、或登船處 (船潛)。
第二階段：岸潛，身體一半在水中，尚未下潛，穿著蛙鞋的瞬間。船潛，單腳站在甲板上，穿著蛙鞋的階段。
＊第一階段，讓我們來看看，全副武裝的狀態下，身體需要負重多少？一般基本配備，就是「氣瓶＋調節器＋二級頭＋BC＋配重」等，當然還有「面罩、蛙鞋、潛水錶、或是 GoPro 等拍攝器材」，隨便加一加，至少負重 20~25 公斤。這時候，要完成潛水裝備之『負重行走』，我們會動用到以下肌群：
1.軀幹穩定肌，也就是我們所說的核心肌群（Core muscle）。使用深層核心，可以幫助我們穩動脊椎、維持良好姿勢。姿勢如果錯誤，加上超負荷的重量，在這種情況下走路，很容易發生下背痛或腰椎壓迫等問題。
2.髖伸肌 (Hip extensors)，特別是臀肌 (Gluteus)、髖內收肌 ; 另外，還有膝伸肌 (Knee extensors)，如股四頭肌 (Quadriceps)。全套潛水裝在身上，身體為了維持平衡，會稍微把軀幹往前傾斜，來調整重心，這時候，下肢排列會些微的髖屈 (Hip flexion) 和膝屈 (Knee flexion)。
同時間，臀大肌會跑出來幫忙，維持骨盆和髖部之間的穩定度，避免過度髖屈 ; 而股四頭肌則會做離心收縮 (肌肉相對拉長的情況下，維持力量)，來保持對膝蓋的控制。換句話說，尚未入水前，在水面上移動時，核心肌群、髖伸肌、膝伸肌 (離心) 的使用和動作控制，最重要！
(註：這裡並不是強調『力量大小』，因為力量大，並不代表動態動作的表現是好的)
＊第二階段，可以分成「岸潛」或是「船潛」。
1.岸潛：身體一半在水中，浮力會幫忙分擔潛水裝備的重量。這時候，為了要穿著蛙鞋，我們必須單腳站立在凹凸不平的石頭上，同時還要對面岸邊浪的衝擊。
2.船潛：相較於岸潛，船潛不會有岸邊浪的衝擊，腳底踩的也是相對平整的甲板，但是，仍然要面對船體隨浪晃動的考驗。
對於『單腳站立穿著蛙鞋』這個動作來說，在不平穩且晃動的挑戰下，特別考驗遠端的足踝控制，尤其是踝關節附近的肌肉力量以及本體感覺。
水面下
下水之後，為了減少水阻，需要盡量做到完全水平的流線 (Trim，推薦可以看這篇)。選擇適合的蛙鞋很重要，但是，若身體具備擁有良好的下肢肌力和控制能力，可以讓蛙鞋的效益發揮到極致，降低潛水阻力、提升速度，進一步降低耗氧與體能消耗。
2017 年，有一篇發表在 Acta of Bioengineering and Biomechanics 的文章，題目是『Biomechanics of diving: the influence of the swimming speed on the kinematics of lower limbs of professional divers.』。
這篇研究，主要是在潛水者的下肢，如：髖、膝、踝、蛙鞋中點、蛙鞋終端等處，都裝設了標記 (Marker) ; 然後，使用攝影機分析水中的動作角度、力量與速度間的關係 (同時，也把蛙鞋列入考量)，論文結果指出：
＊髖部附近的肌肉 (Hip muscle) 力量最重要！在水中，髖部主導了整個下肢動作，藉由髖部去引導其他關節，同時輔以蛙鞋，可以提高水中移動速度。而且，髖關節角度越大、移動速度越快，又以髖伸 (Hip extension) 角度最顯著，角度每增加1度，每秒大約可快提升 10-20 公分的移動距離。
由此可見，髖部扮演著下肢動作的核心角色。藉由改善髖關節的活動度，同時，加強訓練髖關節周圍的肌肉群，對於提升潛水能力將會有很大幫助。
訓練
用什麼工具來練不重要，重要的是選對適合的動作。
針對上述提到的關節跟肌肉群，可以利用的訓練方式很多 (例如：重量訓練、皮拉提斯、紅繩等)。重點是掌握以下關鍵，並選擇相對應的訓練動作：
增加髖伸角度，加強臀肌與股四頭肌肌力，訓練髖、膝、踝的多關節動作整合。
適當「啟動核心」，並加入「動靜態伸展」和「負重」。
＊重量訓練 (Weight training)：
1.深蹲（Squat）
2.硬舉（Deadlift）
3.臀推（Hip thrust）
4.登階（Step up）
＊皮拉提斯（Pilates）：
1.橋式（Bridging）
2.游泳（Swimming）
3.雙腳踢（Double leg kick）
每種動作重複 8-12下，沒有運動或重訓習慣的人，可以先學習皮拉提斯基本動作。
重訓（初學和中等水平）要增加肌力，建議先從 60-70% 1RM 開始進行。
如果您和我一樣，並不是潛水專家，無法藉由大量經驗，來提升潛水技術，那麼，您可以參考以上科學運動的方式，來提升潛水能力！
參考資料
作者：Bess (美國運動醫學會, 教練培訓師)
編輯：葉峻榳 (美國運動醫學會, 教練培訓師)
Model：喬巴 (台灣潛水, 潛水教練)
https://chunting.me/padi-open-water-course-in-kenting/
https://chunting.me/taiwan_dive_center/
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